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低GI飲食是什麼?3原則烹飪法,美味飲食菜單大公開!

低GI飲食是什麼?低GI飲食起初是針對糖尿病患者的飲食原則而起,為了避免糖尿病患者吃進讓血糖量飆升的食物,因而有了低GI飲食菜單。低GI食物讓血糖不會劇烈提高,且較有飽足感,能避免飲食過量,也不容易在吃飽後感到昏昏欲睡。現在就一起來詳細了解,低GI飲食原則及菜單內容有哪些?

 

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低GI飲食是什麼?食物吃法有原則!


GI值(Glycemic index)又稱升糖指數,當吃下食物時,身體血糖上升速度快慢的數值指標。GI越高的食物,消化速度越快,但也越容易造成血糖快速上升,並刺激胰島素大量分泌,且容易造成飢餓感,導致吃下過量食物,食物來不及消化吸收,結果就是變成脂肪囤積在體內。GI較低的食物分解緩慢,血糖上升速度較和緩,只要掌握正確的飲食原則,低GI飲食確實較有益健康。

 

低GI、高GI值食物有哪些?

以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),來判斷食物的GI數值。食物依GI值共分成:低GI食物(55以下)、中高GI食物(55以上)2種。食物纖維含量越高,加工越少,越不容易被消化吸收造成血糖上升,例如:糙米GI值比白米低,另外吃原型水果,會比打成果汁更佳;水煮和清蒸的烹調方式,GI值遠低於油炸、煎炒料理。

低GI食物(55以下)

高纖、較粗糙、未加工的食物:

綠色蔬菜、糙米、燕麥、豆類、豆腐、雞蛋、雞肉、魚肉、海鮮,和大多數水果等。

中高GI食物(55以上)

低纖高糖、較精緻、經過加工的食物:

白米飯、糯米、白吐司、南瓜、馬鈴薯、玉米、巧克力、洋芋片、鬆餅、冰淇淋、巧克力等。

 

低GI飲食菜單如何規劃?3原則要牢記!


低GI飲食原則只要掌握「一飯二菜三指肉」,可讓血糖不易劇烈上升,加上份量的控制及均衡飲食,才能同時攝取足夠營養。

 

 一飯:攝取加工少且優質低GI澱粉食物,例如:糙米或五穀米等全穀類主食。
 二菜:每餐至少選擇2種不同顏色的蔬果,例如:番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜等;攝取不同部位的蔬菜,例如:葉菜、根莖、瓜果等。
 三指肉:每餐皆須攝取蛋白質,植物性蛋白質,例如:豆類;動物性蛋白質,例如:魚肉奶蛋。1天肉類總份量以手掌大小為限;盡量以白肉(雞肉、魚肉)為優先;去皮、去油、挑瘦肉,且烹調方式以清蒸水煮為佳。

 

低GI飲食菜單&烹飪原則大公開!


● 海鮮時蔬花椰菜飯

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(圖片僅為示意)

◉ 食材:

蒜末、蔥末、洋蔥、紅蘿蔔、黃椒、青豆仁、白花椰菜、雞蛋、白飯。

作法

1. 於平底鍋中倒入橄欖油,放入蒜末、洋蔥爆香。

2. 將紅蘿蔔丁、青豆仁炒軟,再加入白花椰菜、白飯,混合蛋液,均勻拌炒。

3. 待蛋液凝固後,放入蝦子、黃椒,再撒上鹽、黑胡椒粉,蝦子熟透後,撒上蔥末,即可起鍋。

 

 

● 日式地瓜籤煎餅佐時蔬

 

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(圖片僅為示意)

◉ 食材:

香菜、芹菜、地瓜、紅蘿蔔、豆芽菜、雞蛋、香菇櫻花蝦。

作法

1. 將香菜、芹菜切末;地瓜、紅蘿蔔切絲後備用。

2. 把蛋打散後加入麵粉,調製成麵糊。

3. 將香菇櫻花蝦乾炒後磨成粉,並加入少許香油調味,再加入麵糊中調允。

4. 將麵糊加入櫻花蝦、紅蘿蔔絲、地瓜絲、豆芽菜、香菜末和芹菜,混合拌勻後放入鍋中油煎,待麵糊成型熟透,即大功告成。

 

 

● 法式肉片三重奏

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(圖片僅為示意)

◉ 食材:

蒜頭、彩椒、水蓮、肉片。

作法

1. 蒜頭拍碎後放入鍋中爆香。

2. 將切好的彩椒和水蓮放入鍋中拌炒至8分熟後先起鍋。

3. 將肉片放入鍋中炒至8分熟,再將剛剛起鍋的蔬菜放入鍋中,稍微拌炒後蓋上鍋蓋悶煮1分鐘。

4. 起鍋前淋上日式醬油和鹽巴,即可盛盤。

 

 

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*全文參考資料來源:馬偕醫院家醫科_低升糖指數飲食法

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