碳循環飲食是什麼？計算原理一次搞懂，讓你放心大啖美食！

2023.03.12

近來爆紅的碳循環飲食，是從生酮飲食衍伸出來的進階版飲食法，強調在追求窈窕曲線的同時，仍應均衡飲食、不挨餓、不必痛苦戒除澱粉。碳循環飲食採用的原理是什麼？如何計算出每個人日常所需的熱量？有在健身的朋友，想要運動搭配飲食維持良好體態，不妨跟著我們一起來認識什麼是碳循環飲食吧！

（延伸閱讀：想了解生酮飲食，可參考此篇－生酮飲食怎麼吃？3道簡易食譜菜單，輕鬆吃出S曲線！）

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碳循環飲食怎麼吃？原理是什麼？

碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」，此飲食法是依照每個人每天的運動量高低，調整碳水化合物的攝取量。假設你今天的運動量大，需要較多的碳水化合物提供能量，促進肌肉生長；隔天休息或運動量少，則可攝取較少的碳水化合物，讓身體的胰島素敏感度提升、生長激素分泌增加，進而使身體燃燒脂肪。

依據一週運動量的強度可劃分為高碳日、低碳日、無碳日（或休息日）。高碳日就是執行高強度運動、肌耐力重訓等；低碳日則是做中低強度運動、跑步、心肺有氧運動等；無碳日、休息日則幾乎不運動。高碳日、低碳日、無碳日攝取的營養比例，建議如下：

 高碳日低碳日無碳日
澱粉50%25%10%
蛋白質35%50%55%
脂肪15%25%35%

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碳循環飲食如何計算每日所需？

在開始執行碳循環飲食前，先來學會如何計算每日所需的總消耗熱量TDEE。上網搜尋TDEE即可透過計算器算出自己每天所需消耗的熱量，進而安排每日所需攝取的營養和卡路里，再依據現階段想要達到的目的來調整熱量多寡：

●    維持體重：每天吃到所需的TDEE熱量。

●    增加肌肉：每天吃到TDEE +20%的熱量。

●    減少脂肪：每天吃到TDEE -20%的熱量。

舉例來說，小明的TDEE算出來是2000大卡。

維持體重：小明每天吃到2000大卡。

增加肌肉：小明每天吃到2400大卡。

減少脂肪：小明每天吃到1600大卡。

碳循環飲食 4點提醒要注意！

了解碳循環飲食的計算原理後，依據個人身體狀況，執行適合個人的飲食和運動習慣，仍須注意以下4點提醒，才能避免超過身體負荷，健身不成反傷身。

1. 循序漸進

一開始執行碳循環飲食計畫，搭配強度運動時須適量，不要過於激烈，以免發生運動傷害。

2. 挑對澱粉

碳水化合物以非精緻澱粉為主，例如：五穀米、地瓜、燕麥等，含有膳食纖維的低GI主食。減少白米飯、麵包、蛋糕或甜甜圈等精緻澱粉的攝取。

3. 均衡攝取

除了碳水化合物外，也應均衡攝取蛋白質，讓熱量、營養充足，才能有效持續碳循環飲食法。

4. 搭配運動

執行碳循環飲食務必要和運動搭配，才不會使高碳日所攝取的碳水化合物熱量無法消耗。

碳循環飲食在家吃，最方便！

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