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生酮飲食怎麼吃?3道簡易食譜菜單,輕鬆吃出S曲線!

生酮飲食是近年來興起的新潮飲食法,對於愛美的女性、想追求好身材的人來說,生酮飲食透過改變飲食習慣,而非節食方式,除了滿足口慾還能兼顧身材,是現下蔚為流行的飲食菜單。生酮飲食怎麼吃?以及有哪些簡易的生酮飲食食譜?現在跟著我們一起來了解!

 

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生酮飲食是什麼?菜單怎麼吃?


生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物,例如:米飯(含澱粉)、水果(含果糖、蔗糖)、牛奶(含乳糖)等,因此進行生酮飲食時,血糖會降低,為了讓身體維持足夠的能量和血糖,肝臟和肌肉會釋放肝醣,同時也會釋放水分至血液中,會有利尿脫水的現象。

接著,脂肪會開始大量分解,以提供甘油作為糖質新生的原料。肝醣在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸則能在細胞氧化產生能量,脂肪酸若要完全氧化需要糖類代謝而來的「碳骨架」協助,但因碳水化合物不足,當脂肪代謝時會轉而產生酮體,這就是生酮飲食名稱的由來。

 

生酮飲食可以吃什麼?

生酮飲食嚴格禁止攝取含糖高的食物,例如:米飯、麵條、麵包、馬鈴薯等碳水化合物;其它像是水果、醬料、咖哩塊等也都是。執行生酮飲食建議以動物性蛋白質為優先,例如:魚肉蛋豆類,及足夠的綠色蔬菜、多種油脂。飲食比例大致如下:

 生酮飲食一般均衡飲食
碳水化合物5%

50%

蛋白質25%20%
油脂70%30%

 

生酮飲食外食族4攻略

► 多吃肉,但不可吃油炸物

生酮飲食脂肪攝取量佔約70%,所以可以選擇高油脂的肥肉,並連皮一起吃。但切記必須是天然的油脂,而非油炸物或熱狗、火腿等加工食品。以清蒸、水煮或燒烤烹調為主,調味不加醬油或其他醬料,可以蔥蒜、胡椒等調味料增加口感。

► 吃青菜,但不可加調味料

吃生菜沙拉不加沙拉醬料,可選擇油醋醬;燙青菜,改加胡椒鹽和香油提味。

► 吃水果,但不可選高甜度

甜度高的水果,例如大家所熟知的香蕉、芒果、荔枝等,都不能碰。可選擇糖度低的芭樂、小番茄、葡萄柚等,可少量攝取,不宜過量。

► 多喝水,戒喝手搖飲

須喝足夠的水來維持身體正常運作,促進腸道蠕動,改善生酮飲食可能帶來的便秘或口臭等副作用。

 

生酮飲食食譜:簡易菜單輕鬆上手


● 地中海香料烤鮭

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(圖片僅為示意)

◉ 食材:

鮭魚、檸檬、巴西里葉、大蒜。

作法

1. 櫻花電烤箱先預熱至200度。

2. 將鮭魚均勻塗抹上酪梨油或橄欖油,再撒上蒜末和巴西里葉,最後灑上海鹽及胡椒粉調味。

3. 放入櫻花電烤箱,烤約10~15分鐘左右,上桌前可再淋上檸檬汁即大功告成

 

● 季節烤蔬菜拼盤

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(圖片僅為示意)

◉ 食材:

季節時蔬、鹽、黑椒、酪梨油或橄欖油。

作法

1. 櫻花電烤箱先預熱至180度。

2. 將蔬菜切成大小一致的塊狀或片狀,並撒上適量的鹽、黑胡椒,或其他喜愛的義式香料,再淋上酪梨油或橄欖油。

3. 將綜合蔬菜、調味料、油,攪拌均勻後,放入櫻花電烤箱烤約25~30分鐘左右(視蔬菜量多寡調整時間),中途可用湯匙稍微拌一下蔬菜再繼續烤,烤好後即可上桌。

 

● 法蘭西歐姆蛋捲

 

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(圖片僅為示意)

◉ 食材:

蛋、絞肉、番茄、小黃瓜、青椒、蘑菇或其他菇類。

作法

1. 將蕃茄、小黃瓜、青椒、蘑菇切丁。

2. 雞蛋3顆打散成蛋液,並加入少許水和鹽。

3. 將平底鍋放置在櫻花安全爐上,以小火起油鍋,放入絞肉慢炒至5分熟。

4. 再將切好的蔬菜和蘑菇放入鍋中一起炒約2分鐘,將鍋中的料稍微鋪平後倒入蛋液,待蛋液凝固,可再撒上適量的黑胡椒,即可盛盤。

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*全文參考資料來源:衛生福利部健康署

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