低GI飲食是什麼？3原則烹飪法，美味飲食菜單大公開！

2023.03.12

低GI飲食是什麼？低GI飲食起初是針對糖尿病患者的飲食原則而起，為了避免糖尿病患者吃進讓血糖量飆升的食物，因而有了低GI飲食菜單。低GI食物讓血糖不會劇烈提高，且較有飽足感，能避免飲食過量，也不容易在吃飽後感到昏昏欲睡。現在就一起來詳細了解，低GI飲食原則及菜單內容有哪些？

 

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低GI飲食是什麼？食物吃法有原則！

GI值（Glycemic index）又稱升糖指數，當吃下食物時，身體血糖上升速度快慢的數值指標。GI越高的食物，消化速度越快，但也越容易造成血糖快速上升，並刺激胰島素大量分泌，且容易造成飢餓感，導致吃下過量食物，食物來不及消化吸收，結果就是變成脂肪囤積在體內。GI較低的食物分解緩慢，血糖上升速度較和緩，只要掌握正確的飲食原則，低GI飲食確實較有益健康。

 

►低GI、高GI值食物有哪些？

以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），來判斷食物的GI數值。食物依GI值共分成：低GI食物（55以下）、中高GI食物（55以上）2種。食物纖維含量越高，加工越少，越不容易被消化吸收造成血糖上升，例如：糙米GI值比白米低，另外吃原型水果，會比打成果汁更佳；水煮和清蒸的烹調方式，GI值遠低於油炸、煎炒料理。

低GI食物（55以下）

高纖、較粗糙、未加工的食物：

綠色蔬菜、糙米、燕麥、豆類、豆腐、雞蛋、雞肉、魚肉、海鮮，和大多數水果等。

中高GI食物（55以上）

低纖高糖、較精緻、經過加工的食物：

白米飯、糯米、白吐司、南瓜、馬鈴薯、玉米、巧克力、洋芋片、鬆餅、冰淇淋、巧克力等。

 

低GI飲食菜單如何規劃？3原則要牢記！

低GI飲食原則只要掌握「一飯二菜三指肉」，可讓血糖不易劇烈上升，加上份量的控制及均衡飲食，才能同時攝取足夠營養。

 

► 一飯：攝取加工少且優質低GI澱粉食物，例如：糙米或五穀米等全穀類主食。► 二菜：每餐至少選擇2種不同顏色的蔬果，例如：番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜等；攝取不同部位的蔬菜，例如：葉菜、根莖、瓜果等。► 三指肉：每餐皆須攝取蛋白質，植物性蛋白質，例如：豆類；動物性蛋白質，例如：魚肉奶蛋。1天肉類總份量以手掌大小為限；盡量以白肉（雞肉、魚肉）為優先；去皮、去油、挑瘦肉，且烹調方式以清蒸水煮為佳。

 

低GI飲食菜單&烹飪原則大公開！

● 海鮮時蔬花椰菜飯

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(圖片僅為示意)

◉ 食材：

蒜末、蔥末、洋蔥、紅蘿蔔、黃椒、青豆仁、白花椰菜、雞蛋、白飯。

◉ 作法：

1. 於平底鍋中倒入橄欖油，放入蒜末、洋蔥爆香。

2. 將紅蘿蔔丁、青豆仁炒軟，再加入白花椰菜、白飯，混合蛋液，均勻拌炒。

3. 待蛋液凝固後，放入蝦子、黃椒，再撒上鹽、黑胡椒粉，蝦子熟透後，撒上蔥末，即可起鍋。

 

 

● 日式地瓜籤煎餅佐時蔬

 

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(圖片僅為示意)

◉ 食材：

香菜、芹菜、地瓜、紅蘿蔔、豆芽菜、雞蛋、香菇櫻花蝦。

◉ 作法：

1. 將香菜、芹菜切末；地瓜、紅蘿蔔切絲後備用。

2. 把蛋打散後加入麵粉，調製成麵糊。

3. 將香菇櫻花蝦乾炒後磨成粉，並加入少許香油調味，再加入麵糊中調允。

4. 將麵糊加入櫻花蝦、紅蘿蔔絲、地瓜絲、豆芽菜、香菜末和芹菜，混合拌勻後放入鍋中油煎，待麵糊成型熟透，即大功告成。

 

 

● 法式肉片三重奏

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(圖片僅為示意)

◉ 食材：

蒜頭、彩椒、水蓮、肉片。

◉ 作法：

1. 蒜頭拍碎後放入鍋中爆香。

2. 將切好的彩椒和水蓮放入鍋中拌炒至8分熟後先起鍋。

3. 將肉片放入鍋中炒至8分熟，再將剛剛起鍋的蔬菜放入鍋中，稍微拌炒後蓋上鍋蓋悶煮1分鐘。

4. 起鍋前淋上日式醬油和鹽巴，即可盛盤。

 

 

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＊全文參考資料來源：馬偕醫院家醫科_低升糖指數飲食法



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